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健身技巧

1． 大重量、低次數(shù)

健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明，1~5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6~10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10~15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5~10RM的負(fù)荷訓(xùn)練適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 多組數(shù)

什么時(shí)候想起要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，飽和要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長(zhǎng)位移

不管是劃船，臥推，推舉，彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉。這一條與持續(xù)緊張有時(shí)會(huì)矛盾，解決的方法是快速地通過(guò)鎖定狀態(tài)。不過(guò)，不是否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4． 慢速度

慢慢地舉起，再慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴是，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5． 高密度

密度是指兩組間的休息時(shí)間，只休息一分鐘或更少的時(shí)間稱為高密度。要使肌肉迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數(shù)也是建立在高密度的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要像打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6． 念動(dòng)一致

肌肉的收縮是受神經(jīng)支配的，注意力高度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作，練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮

這是使肌肉線條練得十分明顯的一條法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1~6，再放下來(lái)。

8． 持續(xù)緊張

應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉的持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛，總是達(dá)到徹底力竭。

9． 組間放松

每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，有助于排除沉積在肌肉中的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

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